MICROBIOMA INTESTINAL

QUÉ ES EL MICROBIOMA INTESTINAL?

Una de las áreas más interesantes de la investigación nutricional reciente se centra en el intestino, más específicamente, los tipos de microorganismos que están presentes en el intestino. Estos pequeños organismos tienen un efecto importante en la salud en general y ya se han visto implicados en una variedad de afecciones, que incluyen desde trastornos gastrointestinales hasta enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y otras (1).

El microbioma intestinal se refiere a los miles de millones de bacterias vivas que los humanos tienen en el intestino, pero también incluyen hongos y virus. Se estima que el intestino contiene aproximadamente 35,000 cepas diferentes de bacterias (2). La mayoría se encuentra en el intestino grueso, particularmente en el colon, pero las bacterias también se pueden encontrar en el esófago, el estómago y el intestino delgado.

El intestino es el lugar donde los alimentos se digieren, metabolizan y absorben para ser entregados a las células y proporcionar energía al cuerpo. Es esencial para permitir la eliminación de desechos: este proceso de descomposición de los alimentos crea compuestos bioactivos que ayudan a mantener la salud o provocan inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedad.

QUÉ HACE EL MICROBIOMA INTESTINAL?

Nuestra salud intestinal tiene implicaciones más allá de una simple digestión saludable; el estado de nuestra salud intestinal también puede regular nuestro estado de ánimo (a través de la producción de serotonina), la respuesta inmunitaria y la predisposición al aumento de peso.

La superficie total de nuestro intestino es aproximadamente del tamaño de la mitad de una cancha de badminton o del tamaño de un pequeño departamento; es por eso que la dieta tiene un impacto tan profundo en la salud (3). La integridad del revestimiento intestinal puede verse comprometida si está constantemente expuesto a irritantes a través de la dieta o el medio ambiente. A su vez, esto causa inflamación crónica de bajo intensidad y es otro ejemplo de cómo la salud intestinal comprometida puede conducir a una variedad de trastornos y/o enfermedades.

QUÉ AFECTA TU MICROBIOMA INTESTINAL?

El microbioma intestinal se ve afectado por una variedad de factores, por ejemplo, lo siguiente:

• Nacimiento
• Los bebés que nacen por cesárea están expuestos a diferentes cepas de bacterias en comparación con los bebés que nacen por vía vaginal.

• Dieta durante la infancia
• Los bebés amamantados están expuestos a bacterias más beneficiosas que los bebés alimentados con fórmula. Curiosamente, la microbiota de la leche materna puede variar ampliamente, según la salud de la madre, el IMC, el uso de antibióticos y la dieta misma.

• Dieta durante la edad adulta
• La dieta tiene un impacto profundo en los tipos de bacterias que prosperan. Se ha demostrado que incluso un breve cambio en la dieta altera la microbiota intestinal (5).  Los organismos que favorecen la descomposición de los alimentos que consume normalmente prosperan, mientras que otros mueren. Las dietas a base de plantas apoyan especialmente a los organismos beneficiosos en el intestino.

• Antibióticos
• Los antibióticos actúan matando las bacterias; esto es efectivo cuando está enfermo y necesita ayuda para deshacerse de las bacterias malas, pero al lograr esto, también tienden a destruir las bacterias buenas. Incluso una dosis de un antibiótico comúnmente recetado puede acabar con la diversidad microbiana hasta por un mes (7).  Por supuesto, los antibióticos son necesarios a veces, pero recuerde darle a su intestino un poco más de amor después de ese tratamiento.

• La edad
• Los niños pequeños tardan hasta tres años en colonizar su microbioma intestinal de manera similar a la de un adulto. La diversidad microbiana también puede disminuir después de los 75 años.

• Genética
• Aunque gran parte de nuestra salud intestinal tiene que ver con factores ambientales, algunos aspectos del microbioma en realidad pueden heredarse.

• Estrés
• Se ha demostrado que incluso los períodos breves de estrés alteran la microbiota intestinal (10).

CÓMO PUEDES APOYAR TU MICOBRIOMA INTESTINAL?

Probablemente haya oído hablar de los probióticos; son una excelente manera de apoyar la salud intestinal. Pero los prebióticos son otro factor dietético importante. Tanto los probióticos como los prebióticos ayudan a mantener la salud intestinal de diferentes maneras.

Qué es lo que necesitas saber al respecto?

• Probióticos:
• Bacterias consumidas a través de la dieta (o con suplementos) que ayudan a mantener la salud intestinal. Las cepas más comunes  incluyen a los bifidobacterium y lactobacillus.

• Fuentes de comida:
• Kéfir, tempeh, kimchi, yogur.

• Beneficios: (11,12)
• Reducción del riesgo de depresión.
• Aumento de la sensación de felicidad.
• Reducción del cortisol (hormona del estrés) circulante.
• Reducción de la sensación de ansiedad.
• Apoyan el envejecimiento saludable.

• Prebióticos:
• Fuentes de fibras particulares que fermentan en el intestino, creando compuestos bioactivos beneficiosos.

• Fuentes de comida:
• Alcachofas de Jerusalén, puerros, raíz de achicoria, cebollas, quinoa, amaranto.

• Beneficios: (13,15)
• Reducción del riesgo de obesidad y sobrepeso.
• Aumento de la función inmunológica.
• Apoyan la producción de ácidos grasos de cadena corta, que aumentan la absorción de calcio y ayudan a reducir el estrés oxidativo.
• Apoyan la saciedad.
• Apoyan el mantenimiento de un IMC saludable.

La dieta occidental está asociada con la disbiosis, una alteración en el perfil bacteriano intestinal cuando las bacterias "malas" superan en número a las "buenas". Una combinación de probióticos y prebióticos como parte de una dieta de alimentos integrales puede ayudar a lograr el equilibrio adecuado de bacterias intestinales para apoyar la salud y reducir la inflamación celular de baja intensidad. 

1| Carding, S., Verbeke, K., Vipond, D. T., Corfe, B. M., & Owen, L. J. (2015). Dysbiosis of the gut microbiota in disease. Microb Ecol Health Dis 26, 26191.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25651997

 

2| Jandhyala, S. M., Talukdar, R., Subramanyam, C., Vuyyuru, H., Sasikala, M., & Reddy, D. N. (2015). Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol 21(29), 8787–8803.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021

 

3| Helander, H. F., & Fandriks, L. (2014). Surface area of the digestive tract – Revisited. Scand J Gastroenterol 49(6), 681–689.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24694282

 

4| Kelly, J. R., Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., Clarke, G., & Hyland,

N. P. (2015). Breaking down the barriers: The gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders. Front Cell Neurosci 9, 392.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528128

 

5| David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., & Wolfe, B. E...Turnbaugh, P. J. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505(7484), 559–563.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/243362179

 

6| Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection. Nutrients 6(11), 4822–4838.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365383

 

7| Buffie, C. G., Jarchum, I., Equinda, M., Lipuma, L., Gobourne, A., & Viale, A... Pamer, E. G. (2012). Profound alterations of intestinal microbiota following a single dose of clindamycin results in sustained susceptibility to Clostridium difficile-induced colitis. Infect Immun 80(1), 62–73.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22006564

 

8| Biagi, E., Nylund, L., Candela, M., Ostan, R., Bucci, L., & Pini, E...De Vos, W. (2010). Through ageing, and beyond: Gut microbiota and inflammatory status in seniors and cenetarians. PloS One 5(5),e10667.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20498852

 

9| Goodrich, J. K., Waters, J. L., Poole, A. C., Sutter, J. L., Koren, O., & Blekhman, R...Ley, R. E. (2014). Human genetics shape the gut microbiome. Cell 159(4), 789–799.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417156

 

10| Galley, J. D., Nelson, M. C., Yu, Z., Dowd, S. E., Walter, J., Kumar, P. S., Lyte, M., & Bailey, M. T. (2014). Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota. BMC Microbiol 14, 189.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2502805010

 

11| Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet,

P. W. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria-gut-brain signals. Trends Neurosci 39(11), 763–781.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27793434

 

12| Claesson, M. J., Jeffery, I. B., Conde, S., Power, S. E., O’Connor, E. M., Cusack, S., & Harris, H. M...O’Toole, P. W. (2012). Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature 488(7410), 178–184.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797518

 

13| Gullon, B., Gullon, P., Tavaria, F. K., & Yanez, R. (2016). Assessment of the prebiotic effect of quinoa and amaranth in the human intestinal ecosystem. Food Funct 7(9), 3782

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27713989

 

14| Perez-Cornago, A., Martinez-Gonzalez, M. A., Ruiz-Canela, M., Jaurrieta, I., Carlos, S., Sayon-Orea, C., & Bes-Rastrollo, M. (2015). Prebiotic consumption and the incidence of overweight in a Mediterranean cohort: The Sequimeiento Universidad de Nacarra Project. Am J Clin Nutr 102(6), 1554–1562.  

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561624

 

15| Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients 5(4), 1417–1435.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775